Una serie de tres charlas del Venerable Buddhadasa Bhikkhu, en las cuales explica los pasos de la meditación en la respiración (anapanasati).
Preparativos físicos
Hora y maestro
La postura
Ojos frescos y concentrados
Siguiendo la respiración con atención
Los distintos tipos de respiración
Primera etapa: la respiración larga
Segunda etapa: la respiración corta
Adiestrando y liberándose de las emociones con la respiración
En nuestra charla de hoy hablaremos de la práctica de la primera etapa de «Anapanasati» que concierne al cuerpo (kaya). Pero dejadme advertiros de que existen en total cuatro grupos de cosas que tenemos que contemplar. Cada grupo se compone de cuatro etapas diferentes lo que constituye un total de dieciséis etapas, de las cuales sólo dos conciernen exclusivamente a la respiración. La respiración es contemplada directamente en sólo dos etapas. Las otras catorce se centran en otros aspectos, con la conciencia de la respiración en un segundo plano. Hoy hablaremos pues de estas dos primeras etapas del primer grupo que conciernen al cuerpo (kaya).
Preparativos físicos
Empecemos con los preparativos para la práctica de «Anapanasati». Primero, debemos elegir un lugar conveniente y apropiado para nuestra práctica. Elegimos el mejor sitio disponible, conscientes de que nunca se puede encontrar el lugar perfecto. Intentamos encontrar un sitio tranquilo y apacible donde las condiciones sean favorables y donde no haya demasiadas perturbaciones. Pero cuando no disponemos de buenas condiciones, hacemos todo lo posible con lo que tenemos. Algún sitio hay que elegir. Tenemos que ser capaces de practicar hasta sentados en el tren viniendo de Bangkok. A veces podemos centrarnos en la respiración hasta que ya no oigamos el ruido del tren y no sintamos el balanceo de nuestro cuerpo en el asiento. Esto demuestra que podemos elegir un sitio y sacar el mayor partido posible de las condiciones reinantes.
No nos vamos a dejar vencer por ninguna circunstancia, incluso en el tren. Sean perfectas o no, aprovecharemos al máximo las circunstancias existentes. Si queremos realmente practicar, podemos incluso utilizar el sonido del tren como objeto de meditación. El «clack-clack» de las ruedas sobre los raíles puede ser nuestro objeto de meditación en lugar de la respiración. De esta manera no tenemos queja de ningún lugar del mundo, sea apropiado o no, ni tenemos disculpas de no saber encontrar una situación apropiada.
La siguiente etapa preliminar es preparar el cuerpo. Necesitamos un cuerpo suficientemente normal, libre de enfermedades y sin anomalías respiratorias o digestivas.
Es aconsejable también preparar la nariz para respirar suave y correctamente. Antiguamente, tomaban un poco de agua limpia en la palma de la mano, la inspiraban por la nariz y la expulsaban con fuerza. Si hacéis esto dos o tres veces, la nariz estará limpia y mucho más sensible a la respiración. Esto es un ejemplo de como preparar nuestro cuerpo.
Hora y maestro
Ahora me gustaría hablar de la hora de la práctica. Especialmente cuando estamos decididos a practicar seriamente, necesitamos elegir la hora más apropiada que podamos encontrar. Pero en caso de no encontrar una «buena hora» aceptamos la que sea disponible. No tenemos que ser dependientes de cierta hora del día. Cuando es posible, elegimos una hora donde no haya distracciones o perturbaciones. Sino, elegimos la mejor hora disponible. Así la mente aprende poco a poco a no distraerse, por muchas distracciones que haya. En realidad, estamos entrenando la mente a permanecer imperturbable, sin importar lo que ocurra alrededor nuestro. La mente aprenderá a ser apacible y tranquila. No os limitéis a una «hora» determinada, cuando «todo está en su sitio», o no la encontraréis nunca. Algunas personas hacen esto hasta que no encuentran ninguna hora adecuada para meditar. Esto no es lo correcto. Sed siempre flexibles y capaces de practicar en cualquier circunstancia y a cualquier hora.
El siguiente tema es lo que se suele llamar un «acariya» (profesor, maestro). Pero en realidad, aún en los antiguos métodos de «entrenamiento», no se hablaba mucho del «acariya». Llamaban a este tipo de persona un «buen amigo» (kalyana-mitta). Decir «amigo»- un «consejero» que nos pueda ayudar con ciertas cosas- es correcto. No debemos olvidar sin embargo, el principio básico de que nadie puede ayudar a otra persona directamente. ¡Pero hoy en día, todo el mundo quiere tener un maestro que lo dirija en cada uno de sus pasos! Un «buen amigo» es alguien que tiene una extensa experiencia personal y conocimientos acerca de la práctica de la meditación (o cualquier otra cosa que estemos intentando aprender). Aunque sea capaz de contestar preguntas y explicar ciertas dificultades, no es necesario que se siente al lado nuestro y supervise cada respiración. Un buen amigo que conteste a nuestras preguntas y nos ayude a superar ciertos obstáculos es más que suficiente. Disponed de un amigo como este (kalyana-mitta) es otra cosa que hay que procurar.
La postura
Llegamos ahora a la actividad de meditar en sí. Es necesario sentarse de manera estable y segura, para que cuando la mente esté semi-consciente no nos caigamos. Sed capaces de sentaros como una pirámide. Las pirámides no pueden caerse porque tienen una base muy estable y costados que se elevan hasta un punto álgido central. No hay manera de que se caigan. ¡Pensad en cuánto tiempo las pirámides egipcias llevan sentadas! Aprended pues a sentiros como una pirámide. La mejor forma de hacerlo es sentarse con las piernas cruzadas. Sentaros en el suelo y poned el pie derecho sobre el muslo izquierdo y el pie izquierdo sobre el muslo derecho. Los que nunca se han sentado de esta manera, o que ni siquiera están acostumbrados a sentarse en el suelo, pueden necesitar cierto tiempo para adaptarse a esta postura, pero el esfuerzo merece la pena. Podéis entrenaros paciente y progresivamente a sentaros de esta forma. Así no os podréis caer. Será imposible caerse hacia adelante, hacia atrás o hacia un lado. Desde tiempos remotos, esta postura ha sido llamada «el loto» (padmasana).
Es también fundamental sentarse con la espalda bien recta, las vértebras y la columna en alineamiento correcto, sin ángulos ni curvas. Las vértebras deben asentarse cómodamente una encima de otra, bien acopladas. Esto es lo normal para el cuerpo. La columna es una parte vital del sistema nervioso. Debemos pues sentarnos erguidos para mantenerla recta y en una posición correcta. Esto es una buena postura.
Al principio, puede ser difícil para los que nunca se han sentado de esta manera. Aún así, os pido que lo intentéis. La primera vez quizás sólo seáis capaces de doblar las piernas ante vosotros sin cruzarlas. Es suficiente para empezar. Más adelante, poned una pierna encima de otra, cruzar una pierna en «medio-loto». Finalmente seréis capaces de cruzar ambas piernas en postura de loto completo. Este tipo de postura es compacta como una pirámide e impide que el cuerpo se caiga cuando la mente está concentrada o medio concentrada. Una columna erguida es casi imprescindible porque existen distintos tipos de respiración. Si la columna está doblada habrá un tipo de respiración, si está erguida, otro. Es pues mejor intentar enderezar la espalda, aunque sea un poco difícil al principio.
El punto siguiente son las manos. La forma más fácil y cómoda de colocar las manos es dejarlas reposar sobre las rodillas. Se pueden también colocar una encima de otra en el regazo. Está postura puede ser incómoda para ciertas personas ya que las manos pueden calentarse. Si las dejamos en las rodillas no se calentarán. Ciertos grupos aconsejan ponerlas en el regazo, formando una especie de círculo al tocarse ligeramente los dos pulgares, para tener «manos concentradas». Apoyar ligeramente las manos entre sí puede facilitar la concentración. Esta postura es también válida. Es la que utilizan en China y en Japón. Las manos no se calentarán si las dejáis sobre las rodillas, os puede resultar cómodo dejarlas descansar sobre el regazo una encima de otra o podéis preferir tener «manos concentradas». Probad y elegid la que os parezca más conveniente.
Distintas posturas de manos y piernas
1) Manos sobre las rodillas; piernas sin cruzar
2) «Manos concentradas»; «medio-loto»
3) Manos descansando sobre el regazo; «loto» completo
(Las posturas de manos y piernas se pueden combinar, por ejemplo: «manos» de 2, con «piernas» de 3)
Ojos frescos y concentrados
¿Debemos cerrarlos o dejarlos abiertos? Mucha gente piensa que debe cerrar los ojos, que no puede meditar con los ojos abiertos. Si sois serios con lo que estáis haciendo y tenéis una mente suficientemente fuerte, no es difícil meditar con los ojos abiertos. Empezad con los ojos abiertos. Abrirlos con la determinación de fijar la mirada en la punta de la nariz. Esto no es en absoluto imposible. Sólo hace falta un pequeño esfuerzo para conseguirlo. Mirad fija pero relajadamente la punta de la nariz para que la mirada no sea atraída por otras cosas. Cuando cerramos los ojos, tendemos a adormecernos, así que tened cuidado con cerrar los ojos. Además al estar cerrados, los ojos pueden calentarse o secarse demasiado. El meditar con los ojos abiertos nos ayudará a estar despiertos a la vez que conservará los ojos frescos y cómodos. Incluso esto facilitará una mayor concentración de la mente o «samadhi».A medio camino del desarrollo de «samadhi» (concentración), los párpados se relajarán, cerrándose naturalmente por sí solos. No hay razón de preocuparse. La técnica completa es empezar con los ojos abiertos, fijar la mirada en la punta de la nariz hasta que se desarrolle «samadhi» suficiente y dejar que los ojos se cierren solos. Así cuidamos de los ojos.
Practicar con los ojos abiertos y mirar fijamente la punta de la nariz es ya un estado de concentración considerable. Si centramos toda la mente en fijar la mirada en la punta de la nariz, no veremos nada más que eso. El poder hacerlo representa ya cierto nivel de «samadhi». Es muy útil para obtener cierta concentración, apenas iniciada nuestra meditación. Si toda la mente, todo su interés está fijado en la punta de la nariz, no veremos nada más. Este «samadhi» no es insignificante. Debéis pues intentar empezar con los ojos abiertos.
Daros cuenta de que todos somos capaces de hacerlo. Estamos decididos a fijar la mirada en la nariz a sentir el roce del aire en la nariz y sentimos al mismo tiempo el cuerpo respirar. Se pueden hacer ambas cosas. Puede parecer que observamos las dos cosas exactamente al mismo tiempo, pero no es así. No hay nada sobrenatural o que no sea natural en esto. Gracias a la increíble velocidad de la mente, es posible que los ojos estén mirando fijamente la punta de la nariz mientras somos conscientes de la inhalación y de la exhalación. Podéis comprobarlo por vosotros mismos.
Siguiendo la respiración con atención
Finalmente llegamos a la contemplación de la respiración. Para empezar, tenemos que tener «Sati» (atención). Empezamos por utilizar «Sati» siendo conscientes de cada inspiración y de cada expiración. Entrenamos «Sati» tomando conciencia de que estamos a punto de inhalar o de exhalar. Dejad la respiración funcionar normalmente. Dejadla seguir su ritmo natural. No interferir en ella bajo ningún concepto y contemplar cada respiración con atención. ¿Cómo inspiramos?, ¿Cómo es nuestra expiración? Utilizad «Sati» para contemplar la respiración ordinaria. Al principio, desarrollamos y entrenamos «Sati» usando una técnica llamada «seguir» o «seguimiento». La inhalación se inicia en la punta de la nariz e imaginamos que termina en el ombligo. Imaginamos que la exhalación empieza en el ombligo y acaba en la punta de la nariz. Entremedias está el espacio en que la respiración entra y sale. Sati contempla las características de este movimiento de la punta de la nariz al ombligo y viceversa. No permitáis ausencias o distracciones de la mente en esta contemplación. Esta es la primera lección: contemplar la respiración con atención.
No somos anatomistas, pero sabemos que la respiración sólo entra en los pulmones sin descender hasta el ombligo. No obstante, imaginamos que es así sin pensar que sea cierto. Es una suposición basada en nuestra sensación, en lo que percibimos del movimiento de la respiración. Cuando respiramos, sentimos un movimiento hasta el ombligo. Utilizamos esta sensación como base de nuestra práctica, siguiendo la respiración entre la punta de la nariz y el ombligo.
La distinción entre saber si es «Sati» que sigue la respiración dentro y fuera o si es «Sati quien obliga la mente a seguir la respiración no es importante por ahora. La única cosa que importa es contemplar la respiración como si la persiguiéramos, sin perderla nunca. La respiración entra y hace una pausa .Luego sale y hace otra pausa. Dentro y fuera, dentro y fuera, con pequeñas pausas entremedias. Sed conscientes de todo ello sin dejar que nada se os escape. No permitáis espacios vacíos donde la mente pueda vagabundear. Mantened la mente constantemente atenta a la inspiración y la expiración.
Esta es la primera lección que tenemos que practicar. Puede no ser muy fácil. Podemos tardar tres días, tres semanas o tres meses hasta ser capaces de ello. Esto es lo que tenemos que hacer en esta primera etapa. Aquí explicamos simplemente el método de entrenamiento. Puede que no lleguéis muy lejos en un retiro de diez días como este, pero es importante saber lo que hay que hacer y empezar. Una vez que entendáis el método correctamente, podéis practicar por vuestra cuenta hasta conseguirlo. Empezad por contemplar la respiración entre estos dos puntos sin dejar la menor oportunidad a la mente de distraerse con cualquier otra cosa.
Los distintos tipos de respiración
Mientras practicamos el «seguir» la respiración, tenemos la oportunidad de observar varias de sus características. Podemos sentir muchas cosas, por ejemplo, si es corta o larga. Aprendemos de manera natural sobre la respiración larga y la corta. También observamos si es gruesa o fina, y su regularidad, su fluidez o su irregularidad, su agitación. Más adelante, observaremos la reacción a estas cualidades. En esta primera etapa, contemplad estos distintos tipos de respiración: corta y larga, gruesa y fina, fluida o caótica. Empezad a observarlas sintiéndolas con atención.
Tenemos que aprender a observar con más detalle, es decir observar la reacción o influencias de los distintos tipos de respiración. ¿Qué reacciones provocan? Por ejemplo, cuando la respiración es larga: ¿Qué influencia tiene sobre nuestra atención?, ¿Qué reacciones provoca la respiración corta?, ¿Cuáles son las influencias de las respiraciones gruesa y fina, cómoda e incómoda? Observamos los distintos tipos de respiración y sus correspondientes influencias hasta poder distinguir claramente en qué difieren. Debemos descubrir como las distintas características de la respiración, influyen en nuestro cuerpo, en nuestra atención, en nuestra sensibilidad y en nuestra mente.
Al tiempo que vamos observando los puntos precedentes, necesitamos contemplar el efecto o el «aroma» de los distintos tipos de respiración. Los «aromas» que aparecen son sensaciones como, felicidad, infelicidad, sufrimiento, aburrimiento, contrariedad, tranquilidad, satisfacción…. Observad y experimentad los efectos causados, especialmente por las respiraciones cortas y largas, gruesas y finas, fluidas y caóticas. Descubrid que tienen distintos «sabores». Por ejemplo, veremos que la respiración larga nos produce un mayor sentimiento de paz y bienestar, que es un estado más feliz que el de la respiración corta. Distintos tipos de respiración producen distintos tipos de felicidad. Aprendemos a analizar y distinguir los diferentes estados que traen consigo los diversos tipos de respiración que hemos examinado minuciosamente.
Finalmente, descubriremos las diversas causas que hacen que una respiración sea corta o larga. Lo descubriremos poco a poco y por nosotros mismos. ¿Qué hace que la respiración sea larga?, ¿Qué tipos de emociones o de estado de ánimo provocan una respiración larga?, ¿Y qué tipos la hacen corta? Así vamos descubriendo poco a poco las causas y circunstancias que provocan la respiración corta y larga.
En estas etapas iniciales, existe una manera de regular la respiración para alargarla o acortarla. Si queremos adiestrarnos en esto, disponemos de un sistema llamado «contar». Por ejemplo, durante una inspiración contamos hasta cinco, de uno a cinco. Si contamos hasta diez, de uno a diez la inspiración se alargará de otro tanto. Procurad contar siempre hasta el mismo número en la inspiración y la expiración. Para una respiración ordinaria sólo contamos hasta cinco. Para una respiración corta debemos contar hasta tres y esto cambia la duración de la respiración a nuestro gusto. Pero contad siempre a la misma velocidad, porque si modificáis el ritmo, anularéis el efecto de contar hasta tres, cinco, o diez. Contando, la duración de la respiración puede ser regulada. Podemos acortarlas o alargarlas practicando esta simple técnica. Pero no tenemos que utilizarla todo el tiempo. Se trata de un experimento que podemos usar de vez en cuando para regular la respiración o para conocerla mejor. Probad y ved.
Primera etapa: la respiración larga
Llegamos a un punto donde hemos desarrollado un entendimiento preliminar adecuado de la respiración. Conocemos las diversas características de la respiración: larga, corta, gruesa, fina, cómoda o fluida e incómoda. Nuestro conocimiento se extiende hasta los factores conectados con la respiración, las reacciones e influencias de estas propiedades, tal como las sentimos en la mente. Incluso sabemos como controlar la duración de cada respiración. Lo siguiente que tenemos que hacer es entrenarnos con la respiración larga.
Hemos llegado a la primera lección, la primera etapa, es decir la contemplación de la respiración larga. Somos capaces de tener una respiración larga cada vez que lo necesitamos. Hemos aprendido como hacerla larga y como mantenerla larga. En esta primera lección, estudiaremos exclusivamente la respiración larga. Estudiamos su naturaleza y todos los factores que la conciernen. ¿Cuándo una respiración es larga, cuán placentero es?, ¿Cuán natural y ordinario?, ¿Qué tipos de tranquilidad, quietud y felicidad aparecen?, ¿En qué se distingue de la respiración corta? Sólo estudiamos la respiración larga, utilizando el método descrito para descubrir sus características, sus cualidades, sus influencias y sus «sabores». Sentaros e investigad estudiando exclusivamente la respiración larga. Esta es la primera lección, entender todos los factores conectados con la respiración larga.
Después tenemos que observar como se comporta el cuerpo en relación con la respiración larga. Cuando hay una inspiración larga: ¿Cómo se mueve el cuerpo?, ¿Dónde hay expansión del cuerpo?, ¿Dónde hay contracción?, ¿El abdomen se contrae o se expande?, ¿Y el pecho? Estas son cosas que hay que examinar. Al hacerlo, puede que descubráis que no funciona como pensabais. La mayoría de la gente tiene la sencilla idea de que cuando inhalamos, el pecho se expande y cuando exhalamos se contrae.
Pero al estudiar la respiración con cuidado, constatamos que al tomar una muy gran inspiración, el abdomen se contrae y el pecho se expande. Al expirar muy largamente el abdomen se expande y el pecho se contrae. Existen pues diferencias con lo que nos dice el sentido común. Tenéis que investigar la respiración muy larga, la más larga posible, para ver que cambios ocurren. No deis nada por cierto hasta haberlo comprobado en vuestra práctica. Tenéis que entender incluso estos básicos hechos naturales [5].
Estudiamos todos los secretos de la respiración larga, todo lo que la concierne, para conocer su naturaleza. Somos capaces de contemplar tranquilamente su amplitud. Podemos protegerla y mantenerla. Esto significa que somos expertos en todo lo que respecta a la respiración larga. Practicar con la respiración larga es la primera etapa.
Es extremadamente importante conocer la interdependencia entre la respiración y el cuerpo. Existe una conexión muy estrecha entre los dos. Descubrid que efectos tiene la respiración larga sobre el cuerpo y la felicidad y el bienestar que conlleva. Más adelante, conoceremos el secreto de que existen dos «kaya»: el cuerpo de la respiración y el cuerpo carnal. Debemos observar este fenómeno desde el inicio de la práctica, aunque no lo examinemos específicamente hasta la tercera etapa. Daros cuenta desde ahora de cómo la respiración y el cuerpo están interconectados. Observad al respirar largamente, o al respirar de cualquier manera, cómo esto afecta al resto del cuerpo. Estaremos cada vez más seguros (gracias a nuestra experiencia personal más que a nuestros pensamientos) de que la respiración está íntimamente conectada con el cuerpo.
Segunda etapa: la respiración corta
Hemos terminado la primera etapa relativa a la respiración larga. Pasamos pues a la segunda que concierne a la respiración corta. En realidad, no tenemos gran cosa que decir sobre esta etapa, porque se practica exactamente de la misma manera que la respiración larga. La única diferencia es que la segunda etapa utiliza la respiración corta. Tenemos que descubrir hechos y factores equivalentes, pero relacionados con la respiración corta.
Por ejemplo, observamos y sentimos inmediatamente que la respiración larga aporta bienestar y felicidad, mientras que la respiración corta conduce a la «anormalidad», es decir malestar, agitación e incomodidad. Con este conocimiento, sabremos como producir el bienestar o el malestar del cuerpo, regulando la respiración. Necesitamos conocer las diferencias complementarias entre los dos tipos de respiración, tan claramente como sea posible. Estudiamos todo lo relacionado con la respiración corta, cada aspecto, cada propiedad, hasta conocerla tan ampliamente como la respiración larga. Aunque los dos tipos de respiración tengan naturalezas opuestas, nuestra manera de estudiarlas es idéntica.
Es especialmente interesante observar que cuando la respiración es larga suele ser también fina y cuando la respiración es corta, suele ser gruesa. Una vez que aprendamos a hacerla fina o gruesa a voluntad, podremos utilizar esta habilidad ventajosamente, ya que la respiración fina apacigua el cuerpo. Cuando deseamos calmar nuestros cuerpos, utilizamos la respiración fina. Cuando necesitamos la respiración fina, alargamos simplemente la respiración. Esta es una de las cosas que necesitamos estudiar.
Otro ejemplo es que cuando estamos enfadados, la respiración es corta. Cuando la respiración es corta, el cuerpo está alterado. Si conseguimos hacer que la respiración sea larga, el enfado no podrá continuar. Cuando estamos enfadados, la respiración es corta y gruesa, y sentimos el cuerpo espeso también. Podemos deshacernos del enfado con la respiración larga. El cuerpo se relajará y el enfado desaparecerá. No es más que un ejemplo de las múltiples relaciones e interacciones entre la respiración, el cuerpo y la mente. Esto es lo que debemos entender sobre la relación y la diferencia entre la respiración corta y larga. Debemos experimentarlo, sentirlo por nosotros mismos y practicarlo con fluidez y maestría.
Adiestrando y liberándose de las emociones con la respiración
Resumiendo estas primeras etapas: es posible regular, controlar, limitar y adiestrar las emociones, utilizando la respiración. Podemos obtener que las emociones sean correctas, útiles y provechosas gracias a la respiración. Al conocer los mecanismos de la respiración, podemos controlarla y modificarla, lo que a su vez nos permite actuar sobre las emociones dejándolas pasar, controlándolas o modificándolas. Si conseguimos adiestrar la respiración, podremos controlar las emociones, es decir «sabremos llevar» la felicidad y el dolor de nuestras vidas. Practicad hasta sentir esto. Vuestra práctica no será completa si no lo veis claramente.
Cuando estáis meditando y os pica un mosquito, desarrolláis una emoción maligna. ¿Cómo deshacernos de ella? Mejorando la respiración. Haciéndola larga, fina; utilizándola para apartar de la mente esta emoción negativa. Es la mejor manera de resolver este tipo de problemas. Esto es otro ejemplo de la utilidad y el buen provecho de los conocimientos y las cualidades que estamos desarrollando.
Los diversos temas y puntos de enfoque que hay que estudiar en la primera etapa sobre la respiración larga y en la segunda sobre la corta son los mismos. La única diferencia es que todo es complementario. El número y tipos de cosas que estudiar son los mismos, pero las diferencias entre respiración corta y larga conducen a hechos y factores complementarios.
Bueno, el tiempo para la charla de hoy está agotado. Sólo hemos tenido tiempo de comentar las dos primeras etapas. Hablaremos pues mañana de las otras etapas de este primer nivel. Nuestro encuentro de hoy ha terminado.